Notfall-Kit bei Angst: 9 Übungen & Tipps zur Soforthilfe

Dein Herz rast, deine Gedanken drehen sich im Kreis, und ein beklemmendes Gefühl macht sich in deiner Brust breit.
Angst kann sich überwältigend anfühlen – wie eine Welle, die dich zu überrollen droht: plötzlich, unerwartet und mit voller Wucht.

Genau in solchen Momenten brauchst du keine Erklärungen, sondern ein Notfall-Kit, das du jederzeit und überall anwenden kannst.

Kein Allheilmittel – sondern klare, einfache, wirksame und sofort anwendbare Techniken, die helfen können, die Angst zu drosseln und wieder ein Stück Stabilität zu erlangen.

Die folgenden neun Übungen sind als Notfall‑Werkzeuge gedacht: als Halt im Moment, wenn die Gedanken rasen und dein Körper angespannt ist.

Außerdem sind sie so gewählt, dass du sie dir gut merken kannst, sodass sie im Ernstfall fast automatisch abrufbar sind – und dir helfen, dich wieder mit dir selbst und deiner Umgebung zu verbinden.

Jede Übung ist als einzelnes Werkzeug gedacht.
Wähle in Angstsituationen das, was sich für dich stimmig anfühlt – oder dir spontan einfällt.

Werkzeug 1: Gedankenstopp – Unterbrich das Gedankenkarussell

Wenn Angst aufkommt, läuft oft automatisch ein innerer Film ab.

Was wäre, wenn?
Was, wenn ich es nicht schaffe?
Was passiert als Nächstes?

Dieses negative Gedankenkarussell kann sich wie ein Strudel anfühlen, der dich immer weiter hineinzieht und handlungsunfähig macht.

Der Gedankenstopp ist eine einfache Technik, um dieses innere Karussell bewusst zu unterbrechen und wieder etwas Abstand zu gewinnen.
Es geht dabei nicht darum, Gedanken zu unterdrücken, sondern sie kurz anzuhalten.

So wendest du den Gedankenstopp an:

• Sprich das Wort „Stopp“ laut und deutlich aus.
• Du kannst dies mit einem Schnipsen mit den Fingern verbinden, denn das verstärkt den Effekt.
• Visualisiere dabei ein rotes Stoppschild oder einen roten X-Button.
• Lenke deine Aufmerksamkeit anschließend bewusst auf etwas Neutrales, z. B. deinen Atem oder einen Gegenstand im Raum.

Zusatzübung: Die 5-4-3-2-1-Technik

Diese Übung unterstützt dich dabei, wieder im Hier und Jetzt anzukommen:

• Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.
• Höre 4 Geräusche in deiner Umgebung, nah oder fern.
• Achte auf 3 Stellen, an denen dein Körper Kontakt hat, z. B. den Stuhl unter dir.
• Rieche 2 Düfte, etwa Kaffee oder Parfum.
• Schmecke 1 Sache.

Wichtig zu wissen:

Aus energetischer Sicht: Gedankenstopp hilft, die Energie aus der Gedankenschleife zu lösen.
Indem du deine Aufmerksamkeit bewusst unterbrichst und auf etwas Konkretes richtest, kommt die Energie wieder in Fluss.

Tipp:

Du kannst den Gedankenstopp auch bei Grübeleien oder in stressigen Alltagssituationen anwenden – nicht nur bei akuter Angst.

Werkzeug 2: Erdung – Komm zurück ins Hier und Jetzt

Wenn Angst hochkommt, verlierst du meist den Kontakt zur Realität.
Dein Kopf ist in der Vergangenheit oder Zukunft, bei Sorgen, und dein Körper angespannt.

Erdung bedeutet, die Verbindung zu deinem Körper wiederherzustellen.
Es geht nicht darum, dich zu beruhigen, sondern darum, wieder Boden unter den Füßen zu spüren.

So kannst du dich erden:

• Stehe auf und stelle dich mit beiden Füßen bewusst auf den Boden.
• Schließe, wenn du möchtest, sanft deine Augen.
• Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.
• Wie fühlen sie sich an?
• Stehen sie fest auf dem Boden?
• Stell dir vor, wie aus deinen Füßen, nach und nach, sanfte Wurzeln in den Boden wachsen.
• Spüre, wie die Wurzeln kräftiger werden und sich immer tiefer in der wärmenden, nährenden Erde verzweigen.

Zusatzübung: Das Notfall-Ritual

Diese Übung unterstützt dich dabei, wieder im Hier und Jetzt anzukommen:

• Lege deine Hände sanft auf dein Herz.
• Schließe, wenn möglich, kurz deine Augen.
• Atme tief durch die Nase ein, halte den Atem für fünf Sekunden und atme langsam durch den Mund wieder aus.
• Spüre, wie sich dein Brustraum mit jedem Atemzug ausdehnt und dein Herz ruhiger wird.
• Wiederhole diese Übung, wenn nötig, und du wirst spüren, wie du immer mehr bei dir selbst ankommst.

Wichtig zu wissen:

Aus energetischer Sicht: Erden bringt die Aufmerksamkeit aus dem Kopf wieder zurück in den Körper.
Dadurch kann gestaute Energie wieder in Bewegung kommen, was stabilisierend wirken und inneren Halt geben kann.

Tipp:

Erdung funktioniert auch im Sitzen:
Stelle beide Füße fest auf den Boden und spüre den Stuhl unter dir.
Lege deine Hände auf dein Herz und nimm den Kontaktpunkt bewusst wahr.

Besonders in stressigen Zeiten ist Erdung eine wichtige Methode, um dich zu stabilisieren und belastende Energien abfließen zu lassen.
Wenn du dabei Unterstützung möchtest, habe ich den 0€ GUIDE „Mein Energie-Schutzritual für den Alltag“ erstellt – mit drei kraftvollen und wirksamen Ritualen zur Erdung.

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Werkzeug 3: Achtsamkeit – Richte deine Aufmerksamkeit auf den Moment

Angst spielt sich fast immer in der Zukunft oder in der Vergangenheit ab.
Dein Fokus liegt auf möglichen Szenarien oder auf Bildern aus früheren Situationen.

Achtsamkeit holt dich aus diesem Gedankenstrudel zurück in den gegenwärtigen Moment.
Denn Achtsamkeit bedeutet, deine Aufmerksamkeit bewusst auf das zu richten, was gerade da ist.

So kannst du Achtsamkeit im Notfall anwenden:

Wähle einen Gegenstand in deiner Nähe – zum Beispiel eine Tasse, eine Blume oder ein Bild.
Betrachte ihn für 2 Minuten mit voller Aufmerksamkeit.

Stelle dir dabei folgende Fragen:

• Welche Farben hat der Gegenstand?
• Welche Form hat er?
• Gibt es Farbverläufe?
• Wie fällt das Licht darauf?
• Wie fühlt sich die Oberfläche an?
• Ist der Gegenstand eher schwer oder leicht?
• Welches positive Ereignis verbinde ich mit ihm?

Wenn Gedanken dazwischen auftauchen, nimm sie kurz wahr und lass sie weiterziehen.
Lenke deine Aufmerksamkeit anschließend wieder zurück zu dem Gegenstand.

Wichtig zu wissen:

Aus energetischer Sicht: Achtsamkeit bündelt deine Aufmerksamkeit.
Sie bringt Ruhe in dein System – und der innere Druck kann nachlassen.

Tipp:

Baue Achtsamkeit auch in deinen Alltag ein, zum Beispiel beim Spazierengehen oder beim Kaffeetrinken.
Richte dein Augenmerk bewusst auf das, was du gerade tust.

Werkzeug 4: Atmung – Finde deinen Rhythmus für mehr Entspannung

Wenn Angst hochkommt, verändert sich fast immer dein Atem.
Er wird schnell, flach oder stockend – meist ganz unbemerkt.

Dein Körper schaltet in den Alarmmodus, und die flache Atmung verstärkt dieses Gefühl der Bedrohung.
Doch bewusstes Atmen kann diesen Kreislauf unterbrechen.

Nicht, indem du etwas erzwingst, sondern indem du das Tempo herausnimmst.

So nutzt du bewusstes Atmen im Notfall:

Die 4-7-8-Methode ist sehr effektiv bei Angst:

• Lege eine Hand auf deinen Bauch oder dein Herz.
• Atme langsam und tief 4 Sekunden durch die Nase ein.
• Halte den Atem für 7 Sekunden an.
• Atme anschließend langsam 8 Sekunden durch den Mund wieder aus.

Wiederhole das mehrere Male, bis du merkst, dass dein Körper ruhiger wird.
Du wirst spüren, wie sich dein Herzschlag verlangsamt und die Anspannung nachlässt.

Zusatzübung: Die Lippenbremse

1. Atme durch die Nase ein.
2. Press die Lippen leicht zusammen und atme durch die leicht geschlossenen Lippen aus. Zähle dabei bis 3.
3. Atme wieder durch die Nase ein.
4. Atme erneut durch die leicht geschlossenen Lippen aus und zähle dabei bis 4.
5. Atme wieder durch die Nase ein und verlängere die Ausatmung nun auf 5.

Wiederhole diesen Rhythmus und verlängere die Ausatmung nach und nach – zuerst auf 6, dann auf 7, dann auf 8.
Fahre so lange fort, bis du merkst, dass die Anspannung abfällt.

Wichtig zu wissen:

Aus energetischer Sicht: Langsame Ausatmung hilft dabei, gebundene Energie abzugeben.
So kannst du wieder in einen Zustand innerer Ruhe zurückfinden.

Tipp:

Übe die Atemtechnik auch in ruhigen Momenten, damit du sie dann in Akutsituationen problemlos einsetzen kannst.

Werkzeug 5: Musik – Nutze den Klang als Anker

Musik kann dich beruhigen, ablenken, Emotionen regulieren und dir helfen, dich wieder zu sammeln.
Mit dem richtigen Sound kannst du aus innerer Anspannung herausfinden und das Gedankenkarussell unterbrechen.

Musik kann wie ein Anker wirken: Sie lenkt nicht nur ab, sondern gibt dir etwas, woran du dich festhalten kannst.

So nutzt du Musik im Notfall:

• Wähle bewusst ruhige Musik oder ein Lied, das dich mit schönen Erinnerungen verbindet.
• Setze dich oder lege dich bequem hin, wenn du möchtest.
• Konzentriere dich vollständig auf den Klang: auf die Melodie, den Rhythmus, die Stimme, die Texte oder einzelne Instrumente.
• Atme dabei ruhig weiter und erlaube dir, für ein paar Minuten ganz bei der Musik zu sein.

Wenn dir Musik gerade zu viel ist, kann auch Lesen helfen – ein paar Seiten aus einem Buch, das dich beruhigt, oder eine kurze, leichte Geschichte.

Wichtig zu wissen:

Aus energetischer Sicht: Klänge erzeugen Schwingungen, die sich auf den Körper übertragen.
Sie können festgehaltene Emotionen in Bewegung bringen und blockierte Energien sanft lösen.

Tipp:

Erstelle dir vorab eine kleine Notfall-Playlist mit 5-10 Liedern, die dir guttun.
So hast du im Angstmoment schnell etwas zur Hand und kannst sofort auf „Play“ drücken.

Werkzeug 6: Affirmationen – Stärke dich mit bewussten Worten

Angst beeinflusst unsere Gedanken.
Anstatt dich von ängstlichen Gedanken leiten zu lassen, kannst du bewusst neue,
unterstützende Gedanken wählen und dir andere Informationen geben.

Genau hier setzen Affirmationen an, denn sie sind ein Hilfsmittel, mit dem du deine Denkweise verändern kannst.

So kannst du Affirmationen nutzen:

• Wähle einen kurzen Satz, der sich für dich stimmig anfühlt.
• Sprich ihn am besten laut oder in Gedanken vor dich hin.
• Wiederhole ihn mehrere Male – ruhig, gleichmäßig und ohne Druck.

Beispiele für Affirmationen:

• Jeder Atemzug, den ich nehme, beruhigt mich.
• Ich bin hier und jetzt sicher.
• Angst ist nur ein Gefühl, es geht vorbei.
• Ich bin in der Lage, jede Herausforderung zu meistern.

Wenn sich ein Satz nicht stimmig oder glaubwürdig anfühlt, wähle einen anderen.
Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“.

Wichtig zu wissen:

Aus energetischer Sicht: Nicht nur Klänge haben eine eigene Schwingung, sondern auch Affirmationen.
Sie können negative Gedankenmuster durchbrechen und deinem System neue Impulse geben.

Tipp:

Lege, wenn du möchtest, beim Aussprechen deine Hand aufs Herz oder auf deinen Bauch.
Diese Verbindung macht die Affirmation körperlich spürbar und verankert sie tiefer.

Affirmationen wirken besonders gut, wenn sie zu deiner aktuellen Situation passen.
Deshalb habe ich eine umfangreiche Sammlung mit positiven Affirmationen zu verschiedenen Lebensthemen zusammengestellt.
Vielleicht findest du dort genau den Satz, der dich gerade stärkt.
👉 Hier kannst du passende Affirmationen für deine Situation finden

Werkzeug 7: Journaling – Bring deine Gedanken zu Papier

Angstgedanken kreisen oft im Kopf – ohne ein Ende zu finden.
Sie leben davon, sich immer weiter aufzuschaukeln: dieselben Szenarien, dieselben Fragen.

Doch Aufschreiben kann helfen, diesen Kreislauf zu unterbrechen, inneren Druck zu lösen und Abstand zu gewinnen.
Es braucht keine schönen Worte.
Es reicht, ehrlich festzuhalten, was gerade da ist.

So nutzt du Journaling:

• Nimm ein Blatt Papier oder ein Notizbuch und einen Stift zur Hand.
• Schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht.
• Achte nicht auf Formulierungen – entscheidend ist, den Druck herauszunehmen.
• Lass die Gedanken einfach fließen, auch wenn sie chaotisch sind, und bring sie zu Papier.

Zusatzübung: Die Angst-Analyse

Wenn du etwas Abstand gewonnen hast, kannst du dir folgende Fragen stellen und die Antworten aufschreiben:

1. Wovor habe ich im Moment Angst?
2. Wann treten diese Ängste auf?
3. Gab es dafür einen Auslöser?
4. Kann ich wiederkehrende Muster erkennen?
5. Wie wahrscheinlich ist es, dass dieses Szenario wirklich eintritt?
6. Was würde mir in diesen Situationen guttun?

Diese und ähnliche Fragen können dir helfen, die Angst einzuordnen und wieder handlungsfähig zu werden.

Wichtig zu wissen:

Aus energetischer Sicht: Das Aufschreiben verlagert die Angst aus dem Inneren nach außen.
So verliert sie an Kraft und es entsteht Raum für Klarheit und neue Lösungen.

Tipp:

Schreibe nicht nur über deine Ängste, sondern auch über Dinge, für die du dankbar bist.
So lenkst du deinen Fokus bewusst auf Positives.

Eine kostenlose Vorlage für dein Dankbarkeits-Journal zum Download findest du hier.

Werkzeug 8: Visualisierung – Nutze innere Bilder bewusst

Gedanken erzeugen Bilder – meist ganz automatisch.
Gerade bei Angst entstehen innere Szenarien, die sich bedrohlich anfühlen und den Körper in Alarmbereitschaft versetzen.

Visualisierung greift genau diesen Mechanismus auf – nur bewusst und in eine Richtung, die dich unterstützt.
So kannst du deine Vorstellungskraft gezielt auf Bilder lenken, die Sicherheit, Ruhe und Vertrauen vermitteln.

So funktioniert Visualisierung:

• Setze oder lege dich bequem hin und schließe die Augen.
• Atme einige Male ruhig ein und aus.
• Stell dir einen sicheren, beruhigenden Ort vor.
• Nimm Farben, Geräusche, Gerüche und Details wahr und beobachte, wie sich dein Körper dabei anfühlt.
• Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre sanft zu deinem inneren Bild zurück.

Wichtig zu wissen:

Aus energetischer Sicht: Innere Bilder wirken direkt auf dein Unterbewusstsein.
Sicherheit und Ruhe im Inneren können sich so auch körperlich verankern.

Tipp:

Übe die Visualisierung auch in ruhigen Momenten.
So kannst du diese inneren Bilder in herausfordernden Situationen leichter abrufen – oder dich bewusst an schöne,
stärkende Momente deines Lebens erinnern.

Werkzeug 9: Angst-Ritual – Gestalte dein persönliches Notfall-Kit

Angst lässt sich nicht immer vermeiden.
Aber du kannst lernen, wie du mit ihr umgehst.

Die acht Techniken, die du bisher kennengelernt hast, sind wertvolle Werkzeuge.
Besonders kraftvoll wird es jedoch, wenn du daraus dein eigenes Ritual entwickelst – einen persönlichen Anker, auf den du jederzeit und überall zurückgreifen kannst.

Was ist ein Angst-Ritual?

Ein persönliches Angst-Ritual ist kein starres Konzept.
Es ist eine bewusst gewählte Abfolge kleiner Handlungen, die dir Struktur gibt, wenn sich alles unsicher anfühlt.

Es hilft dir, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und wieder in Kontakt mit dir selbst zu kommen.

So kannst du dein Ritual gestalten:

Dein Ritual darf einfach sein und nur wenige Minuten dauern.
Du kannst die Methoden intuitiv kombinieren, verändern oder neu anordnen.

Vielleicht unterstützt dich dabei:

• deine Lieblingsmusik
• ein warmes Getränk
• eine kleine körperliche Geste (z. B. die Hand aufs Herz legen)
• ein vertrauter Duft oder eine Kerze

Wichtig ist nur, dass es sich für dich stimmig anfühlt.

Dieses Ritual kann dich durch den Tag begleiten – und dir besonders in akuten Momenten Halt geben.

Beispiel für ein persönliches Angst-Ritual

• Gedankenstopp (1 Min)
• bewusste Atemzüge (1 Min)
• Erdung (3 Min)
• Achtsamkeit (2 Min)
• Visualisierung (3 Min)

Wichtig zu wissen:

Aus energetischer Sicht: Sicherheit entsteht nicht durch Kontrolle, sondern durch Wiederholung.
Ein Ritual wirkt, weil es in belastenden Momenten Struktur schafft.

Tipp:

Erstelle dein Ritual in ruhigen Zeiten und wiederhole es regelmäßig.
So kann es im Notfall fast wie automatisiert ablaufen.

Bonus: Dein persönlicher Anker-Satz

Manchmal ist es nicht möglich, eine Übung zu machen, zu schreiben oder ein Ritual umzusetzen.
In solchen Momenten kann ein einzelner Satz reichen, der dir innerlich Halt gibt.

Ein persönlicher Anker-Satz ist eine kurze, einfache Aussage, die du dir bewusst auswählst.
Er soll dich nicht überzeugen oder etwas erzwingen, sondern begleiten.

Zum Beispiel:

• Ich habe die Kraft, diese Situation zu meistern.
• Ich bin in diesem Moment sicher.
• Dieser Zustand geht vorüber.
• Ich muss das jetzt nicht lösen.

Wähle einen Satz, der sich für dich ehrlich und beruhigend anfühlt.
Du kannst ihn innerlich wiederholen, leise sprechen oder mit einer kleinen Geste verbinden.

Dieser Satz darf dich durch den Alltag begleiten – besonders dann, wenn gerade nichts anderes greifbar ist.

Fazit:

Angst gehört zum Leben.
Sie ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal, das gesehen werden möchte.

Du musst sie nicht wegmachen, kontrollieren oder bekämpfen, denn oft genügt es, kurz Abstand zu gewinnen und dich neu auszurichten.

Mit den vorgestellten Techniken hast du ein Notfall-Set an der Hand, aus dem du dich jederzeit bedienen kannst.
Nimm dir, was dich unterstützt – und lass los, was gerade nicht passt.

Manche Wege wirken sofort, andere entfalten ihre Wirkung erst mit der Zeit.
Vertraue darauf, dass du deinen eigenen Rhythmus findest.

Dieses Notfall-Kit kann dir in akuten Momenten Halt geben und dich daran erinnern, dass es Wege gibt, mit der Situation umzugehen und handlungsfähig zu bleiben.
Es ersetzt jedoch keine begleitende Arbeit an den Ursachen von Angst, wie sie etwa durch Therapie oder Coaching möglich ist.

Und wenn du dir wünschst, deinen Weg nicht allein zu gehen, melde dich gern bei mir –
wir vereinbaren dann ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch.